Bolehkah makanan meningkatkan sistem imun? Jika pertanyaan ini pernah terlintas di fikiran anda, anda tidak bersendirian. Apabila memikirkan untuk mencegah jangkitan, kita secara kasar mengetahui praktikalnya. Basuh tangan anda dengan bersih. Bersihkan persekitaran. Duduk di rumah jika anda rasa tidak sihat. Tetapi ramai di antara kita masih tidak pasti tentang apa yang perlu dimakan untuk mengelakkan badan kita daripada terus sakit.
Kita mungkin dengan sangat mudah menjadi mangsa gimik pemasaran yang digunakan oleh jenama makanan. Lagipun, sangat menggembirakan untuk berfikir bahawa terdapat satu makanan super atau suplemen di luar sana yang boleh meningkatkan imuniti kita dan menyelesaikan semua masalah kesihatan kita. Tetapi pada hakikatnya, ia jauh lebih rumit daripada itu.
Memang benar bahawa vitamin tertentu boleh meningkatkan sistem imun kita. Tetapi pada masa yang sama, badan kita adalah mesin yang kompleks dengan keperluan yang canggih. Berpegang kepada diet yang sihat dan seimbang mungkin lebih bermanfaat kepada kesihatan kita daripada suplemen vitamin yang muncul. Jadi jika anda berminat untuk mengetahui sama ada makanan sebenarnya boleh meningkatkan sistem imun, teruskan membaca. Kita akan membincangkan apa dan cara makan untuk memastikan diri anda cergas dan sihat.
Buah-buahan
Buah-buahan adalah salah satu kumpulan makanan yang paling padat nutrien. Dikemas dengan vitamin, mineral dan banyak sebatian aktif biologi yang berbeza, ia boleh memberikan rangsangan hebat kepada pertahanan imun anda. Setiap jenis buah mempunyai sesuatu untuk menawarkan kesihatan dan kesejahteraan anda. Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak, pastikan anda memasukkan keseluruhan pelangi tumbuhan dalam diet anda.
Dalam menyatakan ini, buah-buahan tertentu mungkin mempunyai sifat imunoprotektif yang lebih kuat daripada yang lain. Buah-buahan sitrus, seperti oren, lemon dan limau, adalah contoh sempurna makanan yang boleh meningkatkan sistem imun. Mereka dikenali secara meluas sebagai salah satu sumber terbaik vitamin C, nutrien yang biasa digunakan untuk merawat jangkitan virus dan bakteria. Tetapi itu bukan satu-satunya kompaun yang menjadikannya begitu berkesan. Buah sitrus juga kaya dengan flavonoid, terutamanya hesperidin. Hesperidin adalah antioksidan kuat yang melawan keradangan dan virus pernafasan. Menurut artikel dalam Frontiers of Immunology, pengambilan jus buah sitrus secara tetap boleh meningkatkan bilangan sel darah putih yang melawan jangkitan dan mengurangkan tahap penanda keradangan dalam badan.
Satu lagi keluarga buah yang mampu menggalakkan sistem imun yang lebih sihat ialah buah beri. Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa buah beri mengandungi sifat antioksidan, antimutagenik, antimikrob, anti-radang dan neuroprotektif.
Sayur-sayuran
Lada adalah sumber vitamin C yang hebat, hampir setanding dengan buah sitrus. Mereka juga mengandungi alkaloid yang dipanggil capsaicin. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition, capsaicin mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat dan oleh itu, mempunyai potensi nilai klinikal untuk melegakan kesakitan, pencegahan kanser dan penurunan berat badan.
Sayuran cruciferous, seperti brokoli, kubis, kembang kol dan pucuk brussel, juga boleh menyumbang kepada sistem imun yang lebih kuat. Ia mengandungi tahap vitamin C dan E yang tinggi, serta sebatian yang dipanggil glukosinolat. Seperti yang diterangkan dalam jurnal Molecules, glukosinolat telah terbukti melindungi daripada pelbagai jenis kanser, termasuk payudara, otak, darah, tulang, kolon, gastrik, hati, paru-paru, mulut, pankreas dan prostat.
Brokoli adalah satu lagi contoh makanan yang boleh meningkatkan sistem imun anda. Selain daripada mengandungi banyak vitamin, polifenol dan glukosinolat, ia juga merupakan sumber bahan yang hebat yang dipanggil sulforaphane dan quercetin. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Phytochemistry Reviews, sulforaphane sangat terlibat dalam detoksifikasi dan peneutralan karsinogen kimia dan radikal bebas. Quercetin juga memaparkan sifat antioksidan, anti-alergi dan antivirus yang kuat.
Perhatian khusus juga harus diberikan kepada sayur-sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, salad dan bayam. Bayam dianggap sebagai salah satu sayuran yang paling sihat. Pelbagai kajian telah menunjukkan kebolehan antioksidan, anti-kanser, anti-radang, hipoglisemik, dan menurunkan kolesterolnya. Ia menyediakan dos pepejal vitamin, mineral dan fitonutrien, termasuk karotenoid yang dipanggil lutein. Seperti yang dicadangkan dalam ulasan dalam jurnal Food and Chemical Toxicology, lutein telah ditunjukkan untuk merangsang pengeluaran antibodi dan melawan jangkitan bakteria.
Cendawan
Banyak jenis cendawan memberi manfaat kepada kesihatan kita, tetapi baru-baru ini perhatian telah ditujukan terutamanya kepada cendawan shiitake. Menurut Journal of American College of Nutrition, pengambilan shiitake secara berkala meningkatkan pengeluaran sel darah putih dan antibodi dalam badan dengan ketara.
Makanan yang ditapai
Makanan dan minuman yang ditapai mempunyai sejarah yang panjang. Mereka adalah antara produk makanan terproses pertama yang dimakan oleh manusia - dan untuk banyak sebab yang baik. Proses penapaian meningkatkan jangka hayat dan keselamatan makanan serta rasa makanan seperti yogurt, jeruk, sauerkraut atau kimchi. Ia juga meningkatkan sifat pemakanan mereka.
Banyak makanan yang ditapai mengandungi strain bakteria hidup yang bermanfaat, sering dirujuk sebagai probiotik. Probiotik boleh merangsang fungsi sistem imun melalui meningkatkan ketoksikan sel pembunuh semulajadi, mengawal pengeluaran sitokin pro-radang, dan meningkatkan jumlah sel darah putih, menurut satu kajian dalam jurnal Food Control.
Makanan laut
Kerang – termasuk udang, udang galah, tiram, kerang, kerang, kerang, ketam, krill dan siput – juga mengandungi kuantiti yang banyak peptida bioaktif yang merangsang imun, antioksidan, vitamin dan mineral. Malah, tiram adalah salah satu sumber zink terbaik, yang dikaitkan dengan kesihatan imun.
Rempah-rempah dan perasa
Bawang putih adalah contoh terbaik makanan yang boleh meningkatkan sistem imun. Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, bawang putih nampaknya merangsang pengeluaran dan mengawal fungsi sel darah putih, sitokin dan imunoglobulin. Pengambilan yang kerap boleh menyumbang kepada rawatan dan pencegahan jangkitan pernafasan, ulser gastrik, dan juga kanser.
Halia adalah satu lagi contoh. Menurut International Journal of Preventive Medicine, halia mempunyai potensi anti-radang, antioksida dan antikanser yang kuat.
Lebih-lebih lagi, lada hitam juga boleh meningkatkan sistem imun. Oleh kerana sifat antibakterianya, ia telah lama digunakan sebagai pengawet makanan. Ia mengandungi sebatian yang dipanggil piperine, yang menurut ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Phytotherapy Research, memaparkan banyak manfaat kesihatan.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidik juga telah mengkaji secara meluas sifat imunomodulator kunyit. Kajian terbaru telah menunjukkan bahawa curcumin - bahan aktif utama kunyit - menunjukkan sifat antioksidan, anti-radang, dan pengawalseliaan imun dan boleh mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.
BAGAIMANA MENGINTEGRASIKAN MAKANAN MENINGKATKAN IMUN KE DALAM PEMAKANAN YANG SEIMBANG
Banyak makanan mempunyai keupayaan untuk meningkatkan sistem imun, tetapi bagaimana anda boleh memastikan anda memasukkannya dalam diet anda?
Pertama sekali, pastikan anda memberi tumpuan kepada makan makanan penuh dan memasak dari awal. Selain itu, cuba elakkan makanan yang sangat diproses - barangan seperti roti dibungkus, hidangan gelombang mikro dan bijirin sarapan mungkin kelihatan sihat, tetapi mereka cenderung tidak mempunyai nutrien yang menyokong imun. Jika anda berasa sakit perut, cuba snek pada buah sitrus dan beri. Apabila bercakap tentang hidangan yang lebih besar, cuba tambahkan bahagian pepejal sayur-sayuran, cendawan, ikan, kerang dan makanan yang ditapai ke dalam pinggan anda. Eksperimen dengan rempah dan perasa juga.
Ia juga baik untuk memastikan proses memasak anda tidak memusnahkan nutrien yang meningkatkan imun. Sebagai contoh, buah-buahan dan sayur-sayuran sensitif kepada haba, jadi jangan terlalu masak. Sebaliknya, berpegang pada pemprosesan mengukus secara sederhana. Menurut artikel yang diterbitkan dalam Food Science and Biotechnology, mendidih berpanjangan, menggoreng dan membakar boleh mengakibatkan pengurangan tahap vitamin C, A, D, E dan K, serta mineral seperti kalium, magnesium, natrium dan kalsium. Malah, brokoli mungkin kehilangan sehingga 50% atau lebih vitamin Cnya, apabila direbus.
Jika anda bukan peminat rasa kunyit atau cendawan, pertimbangkan makanan tambahan. Banyak jenama menawarkan ekstrak berkualiti baik yang diperbuat daripada makanan yang meningkatkan imun. Ia juga agak mudah untuk menambah nilai probiotik dalam bentuk tablet atau kapsul – untuk hasil terbaik, cari produk berkualiti dengan pelbagai jenis bakteria yang berbeza. Jika anda berfikir untuk menukar rutin suplemen anda, bagaimanapun, sebaiknya dapatkan nasihat doktor anda terlebih dahulu.
CARA LAIN UNTUK MENINGKATKAN SISTEM IMUN
Tingkatkan tahap aktiviti fizikal anda
Tidak dinafikan bahawa menjadi lebih aktif adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan fizikal dan kesejahteraan mental anda. Ia juga merupakan cara terbaik untuk meningkatkan sistem imun anda. Menurut artikel yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, intensiti dan tempoh senaman berkait rapat dengan fungsi pelbagai komponen sistem imun.
Penyelidik dari jurnal Sports Medicine juga mengumpulkan hasil pelbagai kajian dan membuat kesimpulan bahawa tahap aktiviti fizikal kebiasaan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko 31% lebih rendah untuk dijangkiti penyakit berjangkit dan 37% mengurangkan risiko kematian akibatnya.
Utamakan tidur yang berkualiti
Mengekalkan kebersihan tidur yang baik boleh membuat perubahan besar kepada kualiti hidup anda. Tetapi tidur yang cukup juga merupakan faktor penting dalam imuniti. Tidur yang baik membantu mengimbangi tahap hormon dan sitokin yang bertanggungjawab untuk mengawal tindak balas keradangan dalam badan, seperti yang diterangkan oleh kajian dalam Annals of the New York Academy of Sciences.
Sesetengah kajian haiwan juga menunjukkan bahawa interaksi antara molekul isyarat imun dan neurokimia otak meningkat dengan ketara semasa jangkitan, menunjukkan bahawa kita cenderung untuk tidur secara berbeza apabila kita sakit. Penyelidik mencadangkan bahawa semasa jangkitan, perubahan tidur ini membantu badan kita pulih lebih cepat.
Pastikan tahap tekanan anda terkawal
Tekanan yang singkat boleh membantu kita untuk bertahan dalam situasi berbahaya. Tetapi apabila tekanan itu menjadi kronik, ia boleh memberi kesan yang serius kepada kesihatan fizikal kita.
Dalam artikel yang diterbitkan dalam jurnal Brain and Behavior, penyelidik membuat spekulasi bahawa tekanan kronik sangat mengganggu isyarat sistem imun dan meningkatkan tahap keradangan dalam badan. Terdapat juga bukti yang semakin meningkat untuk mencadangkan bahawa campur tangan mengurangkan tekanan mempunyai kesan langsung terhadap kerentanan kita kepada jangkitan. Sebagai contoh, pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa melibatkan diri dalam meditasi kesedaran boleh mengakibatkan penurunan penanda keradangan dan peningkatan isyarat imun.
Artikel dipetik dari LIVESCIENCE. Kesilapan dalam terjemahan mungkin berlaku dalam proses ini.
Ulasan