Kita bertujuan untuk melegakan otot kita selepas bersenam, tetapi apakah yang dilakukan oleh regangan kepada badan anda, dan bagaimana anda boleh mendapat manfaat maksimum?
Apabila bercakap tentang tabiat senaman yang buruk, tidak meluangkan masa untuk melakukan regangan sebelum atau selepas bersenam adalah senarai teratas bagi kebanyakan kita. Tetapi apakah fungsi regangan kepada badan anda? Bolehkah ia benar-benar membawa perubahan kepada pemulihan tubuh anda?
Kami meneliti penyelidikan dan bercakap dengan Luke Hughes, PT tahap 4 dan pengasas OriGym, untuk memahami lebih lanjut tentang faedah regangan.
Sama seperti kardio, atau latihan kekuatan, regangan punya pelbagai pendapat tentangnya dan merangkumi pelbagai pergerakan yang membantu dalam cara yang berbeza.
"Ia membantu untuk berehat dan memanjangkan otot-otot dalam badan, yang meningkatkan julat pergerakan mereka sebagai hasilnya, sementara juga mengurangkan kemungkinan kecederaan ketegangan otot akut," kata Hughes.
Regangan yang disasarkan juga boleh membantu sebagai sebahagian daripada pemulihan jika anda sudah cedera. Penyelidikan daripada American Academy of Orthopedic Surgeons mendapati bahawa orang yang mengalami plantar fasciitis akut (keadaan di bawah kaki yang menyakitkan, biasa bagi pelari khususnya) yang melakukan senaman regangan mempunyai hasil yang lebih baik daripada mereka yang menjalani terapi gelombang kejutan, manakala Archives of Internal Medicine mendapati terapi regangan lebih berkesan daripada yoga untuk mengurangkan sakit belakang belakang kronik.
Kunci kepada regangan pra-senaman adalah untuk memastikan ia sentiasa dinamik: pergerakan aktif yang membolehkan otot anda bekerja melalui julat pergerakannya.
"Pergerakan berulang ini bertindak sebagai sistem amaran awal untuk badan anda, supaya ia bersedia untuk apa yang akan dilakukannya," kata Hughes. "Serat otot mengendur dan menjadi lebih panjang, meningkatkan jumlah pergerakan yang boleh anda capai dengan otot tersebut."
Regangan dinamik yang berbeza sesuai dengan latihan yang berbeza, tetapi mungkin, sebagai contoh, termasuk pendulum ayunan kaki untuk pelari, gerakan pantas berjalan untuk pemain bola sepak, ayunan lengan untuk perenang dan putaran tulang belakang untuk sesiapa sahaja yang memerlukan fleksibiliti bahagian atas badan.
Walaupun kebanyakan pakar kecergasan menggalakkan regangan dinamik sebelum bersenam, semakan – oleh Canadian Science Publishing – terhadap ratusan kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa tidak ada salahnya menggabungkan beberapa regangan statik sebagai sebahagian daripada pemanasan penuh yang mendapat mengepam darah anda, kerana gabungan boleh membantu mengurangkan ketegangan otot.
Sebaik sahaja anda selesai bersenam, bagaimanapun, regangan statik akan menawarkan faedah maksimum. "Regangan statik memerlukan anda menggerakkan otot sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit, menahan regangan selama 20-45 saat, mengulangi beberapa kali," kata Hughes. Minimum 10 minit lagi ialah matlamat yang baik untuk membantu anda menyejukkan badan.
- Regangan balistik: Sama seperti statik, tetapi ia memerlukan anda bertindak cepat dan bukannya beransur-ansur, menolak julat purata pergerakan anda. Sebagai contoh, tindakan menyentuh jari kaki anda kini memerlukan anda melantun dan menyentak ke arah kaki anda.
- Regangan pasif: Memerlukan daya luar untuk mencipta rintangan: ini mungkin orang lain, prop, seperti jalur rintangan (resistance bands), atau malah hanya graviti. Menariknya, hanya 12 minggu regangan pasif lima kali seminggu boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes, kerana ia membantu meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan kesihatan arteri anda, menurut Physiological Society.
- Regangan PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation): Regangan ini memerlukan anda meregangkan otot anda secara aktif melalui gabungan teknik penguncupan dan relaksasi berselang-seli. Walau bagaimanapun, ini hanya perlu dilakukan dengan bimbingan pakar.
- Regangan isometrik: Jenis regangan statik lanjutan yang melibatkan rintangan kumpulan otot melalui penggunaan penguncupan isometrik. Sebagai contoh, meletakkan kaki yang dihulurkan di atas kerusi dan menekan kaki ke bawah mewujudkan penguncupan isometrik.
Untuk satu tahap regangan anda harus menentukan senaman yang anda sukai. Jadi, jika anda melakukan sesi berat badan atas, anda perlu memberi perhatian kepada lengan, bahu dan otot teras anda. Seorang pelari mungkin ingin menghabiskan lebih lama pada kaki dan otot punggung mereka. Tetapi ada otot tertentu yang boleh dilakukan dengan TLC biasa.
"Saya akan menasihati anda untuk memberi perhatian khusus kepada otot yang bertanggungjawab untuk mobiliti umum anda," kata Hughes. "Ini termasuk betis, hamstring, lentur pinggul di pelvis dan quadriceps di hadapan paha. Dengan kerap meregangkan kawasan ini anda membantu mengekalkan otot anda panjang dan fleksibel, yang seterusnya boleh membantu keseimbangan anda. "Apabila anda semakin tua otot anda cenderung untuk memendek dan mengetat, jadi untuk masa depan, anda akan berterima kasih kepada diri anda kerana mula meregang dari sekarang.
Ia bukanlah bahagian senaman yang paling menyeronokkan, tetapi regangan yang kerap boleh mengurangkan kesakitan yang serius dalam jangka masa panjang. "Ketidaklenturan akan menyebabkan otot anda letih pada kadar yang lebih cepat dan sendi anda akan menjadi lebih terdedah kepada kecederaan. Ini akan membawa kepada tekanan yang tidak normal pada struktur, yang seterusnya menyebabkan kurang darah dan nutrien dalam sendi anda," kata Hughes.
Dan jika anda seorang yang sering menghabiskan masa di gim, perkara boleh menjadi lebih rumit. "Atlet biasa juga akan mempunyai lebihan asid laktik anti-radang di dalam badan mereka, perangsang yang menyebabkan otot anda menjadi sakit. Apabila anda melakukan regangan, badan anda mula menyingkirkan produk berbahaya ini, pada masa yang sama mengedarkan oksigen kepada otot anda."
Dalam erti kata lain, terlepas satu sesi bukanlah masalah besar, tetapi kegagalan untuk melakukan regangan secara teratur boleh menyebabkan masalah timbul, termasuk sakit otot dan ketidakfleksibelan, terutamanya jika anda kerap bersenam.
Apabila bercakap tentang tabiat senaman yang buruk, tidak meluangkan masa untuk melakukan regangan sebelum atau selepas bersenam adalah senarai teratas bagi kebanyakan kita. Tetapi apakah fungsi regangan kepada badan anda? Bolehkah ia benar-benar membawa perubahan kepada pemulihan tubuh anda?
Kami meneliti penyelidikan dan bercakap dengan Luke Hughes, PT tahap 4 dan pengasas OriGym, untuk memahami lebih lanjut tentang faedah regangan.
KENAPA SAYA PERLU MEREGANG?
Sama seperti kardio, atau latihan kekuatan, regangan punya pelbagai pendapat tentangnya dan merangkumi pelbagai pergerakan yang membantu dalam cara yang berbeza.
"Ia membantu untuk berehat dan memanjangkan otot-otot dalam badan, yang meningkatkan julat pergerakan mereka sebagai hasilnya, sementara juga mengurangkan kemungkinan kecederaan ketegangan otot akut," kata Hughes.
Regangan yang disasarkan juga boleh membantu sebagai sebahagian daripada pemulihan jika anda sudah cedera. Penyelidikan daripada American Academy of Orthopedic Surgeons mendapati bahawa orang yang mengalami plantar fasciitis akut (keadaan di bawah kaki yang menyakitkan, biasa bagi pelari khususnya) yang melakukan senaman regangan mempunyai hasil yang lebih baik daripada mereka yang menjalani terapi gelombang kejutan, manakala Archives of Internal Medicine mendapati terapi regangan lebih berkesan daripada yoga untuk mengurangkan sakit belakang belakang kronik.
REGANGAN SEBELUM DAN SELEPAS BERSENAM
Kunci kepada regangan pra-senaman adalah untuk memastikan ia sentiasa dinamik: pergerakan aktif yang membolehkan otot anda bekerja melalui julat pergerakannya.
"Pergerakan berulang ini bertindak sebagai sistem amaran awal untuk badan anda, supaya ia bersedia untuk apa yang akan dilakukannya," kata Hughes. "Serat otot mengendur dan menjadi lebih panjang, meningkatkan jumlah pergerakan yang boleh anda capai dengan otot tersebut."
Regangan dinamik yang berbeza sesuai dengan latihan yang berbeza, tetapi mungkin, sebagai contoh, termasuk pendulum ayunan kaki untuk pelari, gerakan pantas berjalan untuk pemain bola sepak, ayunan lengan untuk perenang dan putaran tulang belakang untuk sesiapa sahaja yang memerlukan fleksibiliti bahagian atas badan.
Walaupun kebanyakan pakar kecergasan menggalakkan regangan dinamik sebelum bersenam, semakan – oleh Canadian Science Publishing – terhadap ratusan kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa tidak ada salahnya menggabungkan beberapa regangan statik sebagai sebahagian daripada pemanasan penuh yang mendapat mengepam darah anda, kerana gabungan boleh membantu mengurangkan ketegangan otot.
Sebaik sahaja anda selesai bersenam, bagaimanapun, regangan statik akan menawarkan faedah maksimum. "Regangan statik memerlukan anda menggerakkan otot sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit, menahan regangan selama 20-45 saat, mengulangi beberapa kali," kata Hughes. Minimum 10 minit lagi ialah matlamat yang baik untuk membantu anda menyejukkan badan.
JENIS-JENIS REGANGAN LAIN
- Regangan balistik: Sama seperti statik, tetapi ia memerlukan anda bertindak cepat dan bukannya beransur-ansur, menolak julat purata pergerakan anda. Sebagai contoh, tindakan menyentuh jari kaki anda kini memerlukan anda melantun dan menyentak ke arah kaki anda.
- Regangan pasif: Memerlukan daya luar untuk mencipta rintangan: ini mungkin orang lain, prop, seperti jalur rintangan (resistance bands), atau malah hanya graviti. Menariknya, hanya 12 minggu regangan pasif lima kali seminggu boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes, kerana ia membantu meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan kesihatan arteri anda, menurut Physiological Society.
- Regangan PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation): Regangan ini memerlukan anda meregangkan otot anda secara aktif melalui gabungan teknik penguncupan dan relaksasi berselang-seli. Walau bagaimanapun, ini hanya perlu dilakukan dengan bimbingan pakar.
- Regangan isometrik: Jenis regangan statik lanjutan yang melibatkan rintangan kumpulan otot melalui penggunaan penguncupan isometrik. Sebagai contoh, meletakkan kaki yang dihulurkan di atas kerusi dan menekan kaki ke bawah mewujudkan penguncupan isometrik.
OTOT MANAKAH YANG PALING MEMERLUKAN REGANGAN?
Untuk satu tahap regangan anda harus menentukan senaman yang anda sukai. Jadi, jika anda melakukan sesi berat badan atas, anda perlu memberi perhatian kepada lengan, bahu dan otot teras anda. Seorang pelari mungkin ingin menghabiskan lebih lama pada kaki dan otot punggung mereka. Tetapi ada otot tertentu yang boleh dilakukan dengan TLC biasa.
"Saya akan menasihati anda untuk memberi perhatian khusus kepada otot yang bertanggungjawab untuk mobiliti umum anda," kata Hughes. "Ini termasuk betis, hamstring, lentur pinggul di pelvis dan quadriceps di hadapan paha. Dengan kerap meregangkan kawasan ini anda membantu mengekalkan otot anda panjang dan fleksibel, yang seterusnya boleh membantu keseimbangan anda. "Apabila anda semakin tua otot anda cenderung untuk memendek dan mengetat, jadi untuk masa depan, anda akan berterima kasih kepada diri anda kerana mula meregang dari sekarang.
APA JADI JIKA REGANGAN SAYA TIDAK MENCUKUPI
Ia bukanlah bahagian senaman yang paling menyeronokkan, tetapi regangan yang kerap boleh mengurangkan kesakitan yang serius dalam jangka masa panjang. "Ketidaklenturan akan menyebabkan otot anda letih pada kadar yang lebih cepat dan sendi anda akan menjadi lebih terdedah kepada kecederaan. Ini akan membawa kepada tekanan yang tidak normal pada struktur, yang seterusnya menyebabkan kurang darah dan nutrien dalam sendi anda," kata Hughes.
Dan jika anda seorang yang sering menghabiskan masa di gim, perkara boleh menjadi lebih rumit. "Atlet biasa juga akan mempunyai lebihan asid laktik anti-radang di dalam badan mereka, perangsang yang menyebabkan otot anda menjadi sakit. Apabila anda melakukan regangan, badan anda mula menyingkirkan produk berbahaya ini, pada masa yang sama mengedarkan oksigen kepada otot anda."
Dalam erti kata lain, terlepas satu sesi bukanlah masalah besar, tetapi kegagalan untuk melakukan regangan secara teratur boleh menyebabkan masalah timbul, termasuk sakit otot dan ketidakfleksibelan, terutamanya jika anda kerap bersenam.
Artikel diterjemah, dipetik dari LIVESCIENCE. Kesilapan dalam terjemahan mungkin berlaku dalam proses ini.
Ulasan